ゴリテック5.0 筋肉学園

華奢な人間がテクノロジーでゴリゴリに進化していく、筋トレブロガー

大胸筋の鍛え方。理想通りの分厚い胸をどうやって作るのか!?男性、女性も出来る最強トレーニングメニュー

ゴリテック学園長による筋肉学園

皆さんこんにちは!

ゴリラ&テクノロジー=ゴリテックです。

突然ですが、胸を張って歩けるほどの胸板を現在お持ちでいらっしゃいますか?

問いかけが少し偉そうな感じになってしまい、本当に申し訳ないのですが、胸を張って歩けるほどの胸板があれば、凄く生き生きとした人生にシフトします。

私は幼い頃、精神的にとても弱く、精神科に通っていた事すらありましたが、筋トレを始めて胸板がでてきてから私の人生は大きく変わりました。

堂々と歩き、何を言われても動じない堂々とした男にシフトする事が出来ました。

余談はここまでにして、その堂々と歩けるほどの胸板を手に入れる為にはどんな筋トレを行なったら良いのかを見ていきましょう!!

下記記載の筋トレを順番に行なっていくのが理想的な鍛え方です。

それではレッツゴー

補足事項

食事管理を怠ってしまうと、つく筋肉もつかなくなるのでご注意を。

大胸筋の最適な鍛え方

explosive push up

この種目はウォーミングアップとして最初に行います。

ウォーミングアップにしてはきつくないか?と思われるかもしれませんが、この種目非常に楽しいので、是非ウォーミングアップ程度に行なってください。

まず、腕立て伏せを行う時の姿勢になります。

その後、足を少し広げます。

そして、飛びます!!!!!

厳密には、腕立て伏せの時に床に胸がつく状態になるまで下げて上げると思いますが、その上げる際に飛ぶのがこのexplosive push upです。

explosive とは爆発等の意味を持ちます。

爆発的に飛び跳ねて、腕立て伏せを行う気持ちでいれば、大変な種目であっても楽しく行う事が出来ると思います。

コツとしては、飛ぶ際に手をちゃんと前に出すことが重要です。

手を前に出して、戻る時間まで飛ぶと比較的高く飛べる為、負荷がかかりやすいからです。

マンションの2階以上に住んでる方はあまり音を立てないように気をつけて行いましょう!!!

ウォーミングアップなので、15回×2セットにしておきましょう!!!

The bench press

定番中の定番の筋トレ!

その名もベンチプレス!!

知らない人はいないだろうと言っても過言ではない程の王道筋トレとなっています。

この種目なくして、筋トレはなし。と言い換える事も出来るほど重要な筋トレです。

しかし、ベンチプレスをしっていて、行なっているものの全然胸が筋肉痛にならない。そんな悩みもよく聞きます。

それじゃあその悩みを今日解決して、今度からベンチプレスもしっかり行なっていきましょう。

まず、ベンチプレスがあるバーベルのベンチに寝転びます。

その後、背中を浮かせて胸を思っ切り張るイメージでバーベルを持ちます。

バーベルを持つ位置ですが、肩幅より気持ち少し広めで持ちます。

そして、バーベルをあげ、ゆっくりと下げます。

下げる際、胸よりほんの少しだけ下に降ろします。 詳らかに言えば、乳首からみぞおちの間に降ろします。

その上げ下げを繰り返す事をベンチプレスと呼びます。

あまり早くやりすぎず、エキセントリック運動をしっかりと意識して、ゆっくりと行なってみましょう!

最初は軽く持てる範囲の重さで1セット行い、次は10回程行える重さで行い、徐々に重りを下げてください。

全部で5セット以上行えば胸が張ってくると思います。

無理のない程度に頑張っていきましょう!!!

dumbbell press

この種目も上記紹介した、ベンチプレスと殆ど似ています。

バーベルとダンベルの違いだけです。

ベンチプレスを行なった後に、ダンベルプレスを行うと、効果的に大胸筋を鍛える事が出来るので、殆ど同じとは言え、全く侮れない最強の種目となっています。

ベンチプレスを行った後に行う種目となっていますので、いきなり10回できるかできないか程度のダンベルを持ってきて行なっていきましょう。

この種目も行うごとに重量を軽くしていきます。

ダンベルプレスはベンチプレスと比べて頭に力が入りがちなので、しっかりと呼吸を意識して行なってください。

また、ダンベルを持つ位置は、端っこに寄せます。

しっかりと力を入れ、ダンベルが傾かないようにしましょう!!

けっこう胸が喜んでいる状態になってきたら最後の大胸筋の種目に移りましょう!!!

elevated negative push up

最後の種目です。

ベンチプレスやダンベルプレスで胸が喜んでいるところに最後に追い打ちをかけるエレベーター式腕立て伏せ(スローバージョン)です。

この種目はとても簡単で、椅子等に足を乗せ、胸に重心がかかるように体を気持ち前に出します。

そして、腕立て伏せを普通に行います。

この時注意してほしいのは、胸を床に下げる際は本当にゆっくり下ろしてください。

上記の動画はとても早く降ろしていますが、降ろす時にゆっくりと降ろしてください。

ゆっくり降ろす事で、エキセントリック運動が発動するので、とても効果的に鍛える事が出来ます。

上げる時は素早く、下げる時はとてもゆっくり行う種目にすると大胸筋はますます肥大化します。

ゆっくり降ろすのがとても辛いと感じる方は慣れるまで上記動画のように素早く行っても問題ないでしょう!!

器具を使って筋トレをした後に器具なしで筋トレを行うのは本当に効果的で、よく筋肉痛になります。

ウォーミングアップと、最後の締めトレーニングを行うのはとても良い事なので、今後もそういった形で筋トレを行なっていくと良いでしょう。

15回×3セット行なってみましょう!!!

まとめ

みなさんいかがでしたか???

大胸筋を鍛える事で筋トレを行う糧になる事だってあります。

それくらい大胸筋を鍛えるのは、大切です。

女性、男性共に大胸筋を鍛えていると比較的モテるようになってきます。

大胸筋を鍛えて、堂々と歩きましょう!!!

今回は自重と、器具を使った筋トレのみ紹介しましたが、今度は自重のみの家でできる大胸筋の鍛え方もどんどん紹介していこうと思いますので、皆さんお時間がある時にまたご一読くださいませ。

それではまた!!!!