【筋トレ】たくましい腕にしたい。腕を太くする為の筋トレを徹底解説。これをやればあなたはもうモテモテだ！

ゴリテック学園長による筋肉学園

みなさんこんにちわ！

ゴリラ&テクノロジー＝ゴリテックです。

みなさんは筋トレを行なっているのになかなか「たくましい腕に仕上がらない」、「女性が憧れるような太い腕にならない」。と嘆いていませんか？

私も昔は「腕がひょろひょろでごぼうみたいな腕だね。情けないもっと太くしなよ」と父親によくバカにされていました。

それが悔しかった私は憧れていたイギリスの俳優を目指し、筋トレを始めて今では、力仕事で働いている父親よりも一回り腕が太くなっております。

今回はそんな私が皆さんにたくましい腕の作り方を伝授していきたいと思います。

*どの種目を鍛える時もそうですが、上腕三頭筋も鍛える時、上腕三頭筋の中でも色々な種目を行いましょう。

それではレッツゴーリラ

★女性が憧れるたくましい腕の育て方

トライセップトレーニング

トライセップというのは日本語で上腕三頭筋の事を指します。

上腕三頭筋とは腕をプルプルふった時に揺れるあの腕の裏の部分です。

もう少し分かりやすく言えば、腕を伸ばした時に浮き出る筋肉の事です。

この上腕三頭筋というのは腕の7割を占めています。

つまり、上腕三頭筋を育てるということが腕の大きさを決めます。

どれだけ力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えていても、上腕三頭筋を鍛えていなければ腕は全然太くなりません。 実際につい、上腕二頭筋ばかりに集中してしまい、全然筋肉がつかないと言った方も沢山いらっしゃいます。

その為にまずトライセップトレーニング方法を伝授してから、上腕二頭筋のトレーニング方法も伝授していきたいと思います。

ベンチディップス

このトレーニングはジムでなくてもどこでも行う事ができます。

まず周りにある椅子やベットを見つけ、そこに後ろ向きで腕を置きます。⬇︎

この画像では少し分かりづらいですが、この画像のような体制を作り腕だけで支えます。

そしてその体制から自分の体重をかけ、上げ下げをゆっくり繰り返します。

これを腕が上がらなくなるまで行います。

この種目は家でもトライセップを鍛える事ができるので、いつでもどこでも行える種目です。

ポイントは体重をかけて、三頭筋に力が入っている事を意識して行う事です。 意識して行う事が非常に重要ですので、そこは忘れないようにしましょう。

ナロープッシュアップ

下記⬇︎の普通の腕立て伏せのようなものではなく、広げている手をほぼつける感じで寄せます。 そして、その手と手を寄せた状態で腕立て伏せを行うのがナロープッシュアップで上腕三頭筋が鍛えられます。

コツはゆっくり行う事とカバン等を背負い、重りをつける事で負荷をかける事です。

ウォーミングアップの際負荷をかける必要はありませんが、慣れてくるので途中で負荷をかけると良いでしょう。

上腕三頭筋に効いてないなと思ったら三頭金に意識して筋トレを行うようにしましょう。

パイクプッシュアップ

腕立て伏せができる状態にし、腕を前に出します。そしてお尻を少し上げてから腕を曲げるようにゆっくりとおろします。

少し分かりづらいですし、はじめのうちは難しいかもしれませんがこの種目はとても効果的です。

そして、前に重心がかかるように意識し、腕を下ろしていきます。

画像がなく少し分かりづらいので他の方がとても丁寧に分かりやすく説明してくださっているので、そちらを参考にしてください

https://kintorecamp.com/pike-push-up/

この方の記事を参考にしてあなたのトライセップを鍛え上げていきましょう！！！

キックバック

これはジムで行うか、あなたが家にダンベルある状態でしか出来ませんがベンチかどこかに片方の手を置き、もう片方の腕でダンベルを持ちます。そしてダンベルを持っている方の腕を90度に曲げ、その状態から反動をつけずにゆっくりとあげます。⬇︎

この女性のように腕をキープし、そのキープしたまま肘を伸ばすイメージです。

三頭筋を意識してこの種目を行なっているとやり方は必然的に分かってきます。

コツは肘と体を離さない事と、反動をつけない事です。

オーバーヘッドフレンチプレス

これはダンベルを自分の両手の裏で持ち、自分の頭の後ろに持っていきます。その状態からダンベルをそのまま上に持ち上げるのです。⬇︎

https://kintorecamp.com/dumbbell-french-press/

オーバーヘッドフレンチプレスの画像もないので、他の方が紹介しているやり方を参考にしてみてください。分かりやすく説明されています。

これは意識しなくても必然的に三頭筋に効いてくるのですごくオススメの筋トレ方法です。

注意点としては、ダンベルを自分の頭にぶつけない事です。

ケーブルプッシュダウン

これはジム内でしか行うことはできませんが、上腕三頭筋を鍛える上でとても効果的な種目です。

ケーブルを上から引き、自分の肘を反動がつかないように体につけます。そして、少し前かがみになり、肘は上記のように90度で固定したまま上腕三頭筋が効く事を意識して、下におろします。そして、肘は動かさないままもう一度90度になるようゆっくり戻します。

これを何度も繰り返す事で三頭筋が鍛えられます。

コツとしては戻す際も力を抜かない事です。

こちらの種目は最初に普通にもてる重さからウォーミングアップを行い、その後に10回できるかできないかくらいの重さに変え、インターバルなしでどんどん重さを軽くしていくと効果的に三頭筋が鍛えられます。

まとめ

少し分かりづらい記事になってしまったかもしれませんが、上腕三頭筋を鍛える上では上記の種目を行うとよく鍛えられます。

初心者の方は自宅でできるナロープッシュアップ等がお勧めで、慣れてきたらジムに通ってケーブルプッシュダウン等徐々に行うようにすると良いかもしれません。

中級者や上級者の方はケーブルプッシュダウン等重りをつけた種目から始め、最終的にナロープッシュアップ等の種目を行うとより効果的に鍛えられるでしょう。

三頭筋を鍛えて女の子にモテモテの体をみんなで作っていきましょう。

それでは！