誰もが触りたくなる腕！上腕二頭筋の鍛え方！このトレーニングを行えば必ず筋肉痛になる最強バイセップトレーニング

ゴリテック学園長による筋肉学園

皆さんこんにちは！

ゴリラ＆テクノロジー＝ゴリテックです。

皆さんは上腕二頭筋を鍛える際どんな種目で鍛えていますか？？？

おそらくダンベルカールなど、ベイシックなもので行っていると思います。

しかし、それだけでは上腕二頭筋の筋肉痛にならない時があります。

そんな時に鍛え方を知っていれば、問題なく筋肉痛になれるのではないかと思い、記載致しました。

下記に紹介するトレーニングを自分が行えるまでの回数行い、1種目ごとに3セット行なってください。

そうすると筋肉痛になります。

では、バイセップとはどういう意味か。

英語のバイセップの意味は上腕二頭筋という意味です。

是非覚えていってください！！！！

それでは忘れない内にバイセップトレーニングいってみましょうー！！！！

レッツゴー！！！！

バイセップメニュー

AUS.chin up

上記の動画では脚を曲げていますが、本来は脚を伸ばしきった状態で、腕だけに力が入るようにしなければなりません。

上記の動画は位置するバーベル或いは鉄棒等が高いので脚を曲げなければいけない状態になっているだけなので、持つ棒が低ければ脚を伸ばしきった状態にしてください。

AUS.chin upとはAustralian chin upの略で、所謂懸垂の事を指します。

Pull-upとchin-upの違いは、pull-upは順手(自分が向いてる方向)で行う懸垂の事で、chin-upは逆手で行う懸垂の事ですので、ご認識の程お願いします。

上記の動画は逆手で持っているのでchin-upになります。

鍛え方のコツとしては、勢いよく行わず、ゆっくりと上腕二頭筋を捻るようなイメージで腕を動かす事です。

手幅は肩幅よりも少しだけ広めに持ち、体をリラックスし、ゆっくりと体を上に引き上げます。

腕に効いていなければ、間違っている蓋然性が高いので、もう少し腕に負荷がかかるように頭を下にしてみてはいかがでしょうか。

Head Bangers

この種目はおそらく初心者の方々にとっては正直難しいかもしれません。

しかし、コツさえ掴む事ができれば問題なく取り組めるので、安心してください。

まず、バーベルに逆手で手をおきます。

そして、懸垂をするときの様に胸の高さまで体を引き上げます。

胸の高さまで体を引き上げた後、そこで一回体を止めます。

そして、その後バーベルに近づいている胸をバーベルから遠ざけるイメージで腕を伸ばします。

そして、腕を伸ばしたらまたバーベルに胸を近づけ、腕を縮めます。

この繰り返しを行うのです。

この種目ももちろんゆっくり行った方が良いですが、はやくやらないと体が持たない可能性もあります。

自分が行える範囲でHead Bangersを行なってみましょう！！！

one arm negatives

この種目は初心者の方でもできる種目となっております。

懸垂をいつも通り行うつもりで、腕を引き上げます。

そしてその後、片方の腕を離して、片手でゆっくりおまりす。

下ろす方の腕に体を寄せ、片手に負荷がたくさんかかるようにゆっくりとゆっくりと下ろします。

この時頭に力が入りがちですので、呼吸を意識して超遅いスピードで手を下ろしてください。

そうする事で、エキセントリック運動が働きます。

エキセントリック運動は一番筋肉痛になりやすい筋トレになっておりますので、この種目は特におススメです。

文字だけではあまりイメージがつかないと思うので、上記の動画を見ていただいて、トレーニングをしてください！！！

cross curls

この種目は普通のダンベルをあげる作業ではなく、ダンベルを上げ、ダンベルを持っていない方の胸にダンベルを上げ、ダンベルをゆっくり下ろす作業です。

上腕二頭筋を鍛える際、力こぶの所の筋肉を捻るように行った方がより効果的なのはご存知ですか？？

この種目では、腕を逆の胸側に寄せ、下ろす際に上腕二頭筋の部分が自然に捻られるので、普通のダンベルカールを行うよりも簡単に筋肉痛になる事ができると思います。

家にダンベルがなければ、ジムに行って行うか、家にあるリュックに大量の水などを入れてそれを重りにするかで、この種目は行う事が出来ます。

自分の限界の回数×3セット行なってみましょう！！

concentration curl

この種目は腕を片方に集中させ、筋肉を刺激する種目になっております。

Concentrateは集中するという意味です。

ベンチに座り、上腕三頭筋の部分を太ももに当て腕を固定します。

その固定した腕と太ももは離さず、上腕二頭筋の力だけで上げ下げを繰り返します。

あげる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

上記4つのメニューを3セットずつ行なっているので、相当疲れているかもしれませんので、あまり無理せず、できる限りの回数を行いましょう！！

3セット行うのが理想的です。

まとめ

みなさんいかがでしたか？？

上記の筋トレを行なってみましたか？？？

おそらく上記の筋トレ法を順番に3セットずつ行うと、筋肉が悲鳴をあげると思います。

上腕二頭筋を鍛えるのは本当に難しいですし、なかなか筋肉がつかない種目でもあります。

ですので、上記のトレーニングメニューでしっかりと行えば、確実に腕は太くなります。

筋トレは嫌々無理やり行うものではありません。

みなさんぜひ上腕二頭筋を徹底的に鍛えてみてください！きっと今よりモテるようになりますよ。

それでは！！！