最適な上腕三頭筋の鍛え方！？なかなかつかない三頭筋のヒミツ！引き締まった二の腕を確実に作る方法

ゴリテック学園長による筋肉学園

皆さんこんにちは！

ゴリラ＆テクノロジー＝ゴリテックです。

皆さんは腕の筋肉である二頭筋、三頭筋と２つの部位をしっかりと筋トレしていますか？？

上腕二頭筋ばかり鍛えていませんか？？

筋トレを始めたばかりの方々は腕を鍛える際、上腕二頭筋だけを鍛えがちです。

上腕三頭筋は腕の70%を占めているわけですから、どちらかと言うと上腕三頭筋を鍛える方が効果的です。

今回は上腕三頭筋を鍛えるのに最適な方法を伝授していきたいと思います。

https://www.gorigoriozisan.com/entry/2019/09/09/113823

下記紹介する筋トレを順番に行なってみてください。

もちろんインターバルは必要です。

それではレッツゴー！

三頭筋の最適な鍛え方

bench dips

この種目はとても簡単で誰でも行う事の出来る最強トレーニングです。

まずベンチか椅子かベットに座り、お尻の真横に自分の手を置きます。

その後に、ベンチに手を置いたままお尻を椅子から離します。

お尻を離したら、置いてる腕を下に降ろして、ゆっくり上げます。

その上げ下げを繰り返すのが、ベンチディップスです。

初めて行う人は、足をそんなに伸ばさず、曲げたままベンチディップスを行なっても問題ございません。

慣れてきたら足を伸ばして、腕に負荷がかかるようにするとより効果的になります。

もっとレベルを上げたい方は、足を伸ばしきってかかとだけで足を支えるようにすると、筋肉痛になりやすいのではないかなと思います。

この種目は椅子などなくても床に手を置いて、お尻を浮かせて行えば特に問題ないので、どこでも出来ます。

是非、20回×3セットをゆっくりと行なってみましょう！！！

narrow triceps push up

この種目もとても簡単でどこでも誰でも行う事が出来る種目となっております。

腕立て伏せをするときの状態のように、自分の手を床に置きます。

腕立て伏せを行う際は、胸を張る為に少し広めで胸より少し高い位置に手を置きますが、上腕三頭筋を鍛える際は違います。

narrowは狭いという意味を持ちます。

tricepsは上腕三頭筋という意味で、push upは腕立てという意味のことを指します。

手と手の幅を狭くし、手を真ん中に寄せて胸より下に手を置きます。

そして、腕は体から離れないように引き寄せ、体の重心を前にし、腕に負荷をかけながら腕立て伏せを行います。

上げ下げを繰り返すのですが、上がる際は体に寄せている腕が離れないようにしっかりと上腕三頭筋の力だけで、あげます。

初心者の方や女性の方は足を曲げて行わないと、出来るかどうか分かりませんが、筋トレの中級者以上の方等は足を伸ばしきった状態でも出来ますので、上記動画のように足を曲げるのではなく、伸ばして行なってみましょう！！！！

15回×3セットしっかりと行なっていきましょう！！

impossible dips

この種目は難易度少し高めですが、上腕三頭筋に少しでも力があれば、行う事は可能です。

出来ない方であっても行おうと力を入れるだけで、筋肉は刺激されています。諦めず行なってみてください。

この種目のやり方ですが、まず椅子や棒に両手を置き、体を浮かせて手を一回、伸ばしきった状態にします。

その後に三頭筋の力だけで、後ろに重心をかけて、手をゆっくりと降ろします。

そして下がりきった後、力を抜かずに腕を上げます。その繰り返しを行います。

コツは息をゆっくりと吐きながら、頭に力を入れすぎず、三頭筋の力だけでリラックスして行う事です。

正直、初めて行う方々にとっては難しい種目かもしれません。

しかし、何回も行っているうちに出来てくるようになるので、諦めずに楽しく行ってみましょう！！！

初心者の方は頑張って5回×3セット行なってみましょう！

中級者の方々はできる限りで3セット行なっていきましょう！！

dumbbell French press

こちらの種目は、上腕三頭筋を鍛えるのに定番とも言える種目になっています。

特に難しい事は何もなく、ダンベルを持って後ろで上げ下げを繰り返すだけの種目です。

イメージがあまりつかないと思いますので、説明します。

※注意点※

持てない重さで行うと怪我をする可能性があるので、持てる重さで行なってください。

まず、持てる重さのダンベルを持ちます。

そしてそのダンベルを両手で支えます(両手をダンベルの端っこで持ち、支える形で持ちます。)

その後、ダンベルを自分の頭の後ろに持っていき、頭の後ろでダンベルの上げ下げを繰り返します。

リマインドですが、重すぎるとダンベルを落とす事になったり、怪我の原因になったりするので、持てる重さでおこないましょう！！

ここまでくるのにほかの種目も行なっているので、10回3セットで行なっていきましょう！！！

triceps extension

最後の種目になります。

narrow tricepes push upととても似ているのですが、最後ですので頑張りましょう。

narrow tricepes push upと違うところは、肘を床につけた状態から始めるところです。

腕立て伏せの状態を作り、足を伸ばしたまま床に肘をつけます。

そして、手と手の幅を最小限に縮めて三頭筋の力で腕を上げます。

少し難しいと感じる方は、手の幅を少し広くして行っても良いでしょう。

反動をつけてあがっては意味がないのでゆっくりを意識して、三頭筋から力が抜けないように、しっかりと力をいれていきましょう！！！

上記動画のようにpush upを行い、10回3セットを目安に頑張ってみましょう！

もっとできる人はもっと行なってみてください！

まとめ

みなさんいかがでしたか？？

上腕三頭筋が筋肉痛になった感じはしますか？？

おそらく、パンプアップしてパンパンになっている頃だと思います。

正直そんなに難しくない種目で筋肉痛になるものを選んで記載したので、無理なく行えたのではないかなと思います。

三頭筋がこれでも筋肉痛にならないなと仰る方々向けに、上級者編の鍛え方も今後配信していこうと思いますので、是非お読みください！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます！

それではみなさん！！！

また！！！