【痩せたい！筋肉をつけたい方】下半身をしっかりと鍛えよう！自宅で誰でもできる簡単太ももトレーニング

ゴリテック学園長による筋肉学園

みなさんこんにちは

ゴリラ&テクノロジー＝ゴリテックです。

皆さんは筋肉をつけたい！痩せたい！と思っておられると思います。

でも「なかなか痩せない！」「なかなか腕が太くならない！」といつも嘆いてしまい、結局諦めたりしてしまいます。

しかし、脚を鍛える事で基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がる事によって、人間は寝ている間も体の中でエネルギーを消費するようになるのです。

ですので、痩せたいなら必ずスクワット等の脚のトレーニングが必要です。

また、下半身には上半身よりも多くの大きな筋肉が沢山集まっています。その筋肉をしっかりと鍛える事によって、テストステロンの分泌量等を高める事ができ、腕にも影響を与えるのです。

「痩せたい！筋肉をつけたい。」そう思う方々やいままで筋トレや運動をあまりしてこなかった方々にもできる簡単脚トレーニング方法を教えていきたいと思います。

*紹介する順番にインターバル(簡単に言えば休憩)なしで行なうとすごく効果的ですが、無理はせずにできる範囲で行いましょう。

筋トレを始めるきっかけになれば幸いでございます。

それではレッツゴーリラ

★自宅でできる簡単太ももトレーニング

アフタージャンプスプリットスクワット

スプリットスクワットという名前のものは存在していますが、この「アフタージャンプスプリットスクワット」は私が名前をつけました。

これはまずスクワットをやる体制を意識し、軽くジャンプして降りた時に脚を90度に曲げた後、もう一度ジャンプし、片方の脚を前に出した状態で降ります。⬇︎

片方の脚をだして曲げた後はまたジャンプして、一旦両足を曲げる状態になるように降りた後にまたジャンプして、もう片方の脚に切り替えて上記のように降ろす。

これをまず始めに40秒間繰り返し行ってください。

コツはジャンプして片方の脚を降ろすのでフラフラしないように軽くジャンプして、しっかりと脚を90度に降ろし、背筋をちゃんと伸ばして行う事です。(上記のように腕を後ろに組む必要はありません。)

このスクワットを行う事によって、太ももの筋肉とお尻を引き締める事が可能です。

お尻を引き締めたい！そんな女性はこのトレーニングは欠かせません。

40秒間繰り返し行ってる際、少し疲れたからといって休憩はとらないようにしましょう。

では次の種目に移ります。

ブルガリアンスクワット

これは家にある椅子やベットに片方の脚を乗せ、もう片方の脚を90度に曲げてスクワットをする方法です。下記のイラストはダンベルを持っていますが、持たなくても全然問題ありません。⬇︎

コツとしましては、鍛える方の脚をなるべく前にだし、曲げた時に上記のように90度になるようにトレーニングを行います。

こちらもバランスが崩れて横に倒れそうになる方もいらっしゃると思いますが、バランス力も強化するつもりでしっかりと行なってください。

これを片方20回ずつ行なってください。

この種目を日が経つにつれて慣れてきたならダンベルや、リュックを背負って(おもりとして)行うとより効果的です。

このトレーニングを行う事によって、下半身のバランス感覚も鍛えられ、怪我の予防に繋がります。

それだけではなく、たくましい太ももとこちらも引き締まったお尻にする効果が期待できます。

ジャンピングスクワット

この２つの種目を立て続けにやった後にこのジャンピングスクワットを行うのは正直辛いですが、頑張っていきましょう。

これはジャンプして、脚を降ろすことによって脚に大きな負荷をかけてトレーニングを行う事ができるとても効率の良いやり方です。

やり方はシンプルにジャンプして、降りた時に脚を90度に曲げるだけです。降りた時は下記のようにしっかりと曲げましょう。⬇︎

これを20秒間頑張って続けてください。

たったの20秒間？と思うかもしれませんが、先程紹介した2種目をやり、休憩なしで行なっていると少しきついかもしれません。

でも「痩せるんだ」「代謝を良くしたいんだ」という気持ちで精一杯取り組んでください。

そうするといつの間にか20秒は経っています。

クラブウォーキングスクワット

こんな名前の脚の鍛え方は存在しないと思いますが、勝手に名付けました。

こちらの種目のクラブというのは日本語でカニの事です。

カニのように歩いてスクワットをするという意味です。

ん？どういうこと？

脚を90度に曲げた状態でそれをキープし、そのままカニのように横に歩くのです。

⬆︎上記イラストのように、この姿勢から横に姿勢を崩さず、歩いてください。

スクワットと書いておりますが、90度に曲げた状態から横に歩くだけなので、歩いてはスクワット、歩いて形を戻してはスクワットということではごさいません。

ある程度右に進めば左にも進んでください

カニさんは歩くのが早いですが、コツはゆっくりと歩く事です。

けっこう疲れがきていると思いますが、

これを1分間行ってみましょう。

そうすることであなたの太もも、お尻の引き締め効果になります。

それでは最後の種目に入りましょう。

ウォールシットトレーニング

これを最後に行うのは正直言って相当辛いです。

私はもうちょっとほかの種目もやってからインターバルなしで最後にこの種目を行うのですが、足がプルプルと震え上がります。

これはどんな種目なのか？

それは壁に背中をつけて、空気椅子みたいな形にして、その状態をずっとキープするだけです。

余裕だなと感じる方はおもりか何かを乗せて行うと良いでしょう。

そのキープ状態を1分間保ち続けてください。

ここまでくると相当しんどいですが、ラストなので、やめてしまうと意味がありません。

ラストスパート頑張ってください！

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お疲れ様でした。

これで本日の下半身トレーニングは終了です。

足がプルプルしていますか？していたらちゃんと効いています。

もしあまり効果がないなと感じたらもう少し指定した時間を伸ばしてみると良いでしょう。

このトレーニングはいつでもできるので、暇があれば、本を読みながらでも取り組んでみると良いかもしれませんね。

まとめ

いかがでしたか？

実践してみましたか？

意外と辛いと思う方はいらっしゃるかもしれませんが、これを定期的(脚の筋肉痛が治るたび)に行えば、あなたは確実に痩せますし、別日に腕を鍛えていると効果的に太くなってきます。

上記紹介した5つの種目を休憩をせずに行なってください。

休憩をしてしまうとあまり効果的ではないので、連続で次の種目に移っていきましょう。

それではまた！！