自宅でできる最強胸トレーニング！！？これさえやっていれば分厚い胸板を作る事が出来ます。自重大胸筋トレーニング

ゴリテック学園長による筋肉学園

皆さんこんにちは！

ゴリラ＆テクノロジー＝ゴリテックです。

今回は、自宅でできる自重最強トレーニングを紹介していきたいと思います。

この記事ではジムに行かなくても、この大胸筋トレーニングを行っていれば、そこそこの胸板が作れるといった、ハードルの高い自重トレーニングを紹介していこうと思います。

初心者の方も別に出来ない程の筋トレではないので、とりあえず挑戦してみましょう！！！

インターバルは勿論入れて良いので、行える範囲で行なってください。

下記紹介する順番に種目を行い、3セットは行なってみましょう！！(紹介する種目4つを1通り終われば1セット×3)

ジムで大胸筋を鍛えた後に追い込みたいと仰る方は1セットだけで良いでしょう！！！

それではレッツゴー！！！

自重大胸筋トレーニング

Diamond plus regular push up

普通の腕立て伏せを行う体制をとり、上記の通りに手を前に置き、親指と小指があわさるように両手を合わせ、真ん中にダイヤモンドの形を作り出します。

その状態を保ったまま、腕を下げ、胸をゆっくりとおろします。

これ(上記の説明と動画)がまず普通のDiamond push upです。

これに普通の腕立て伏せを加えるのがDiamonds plus regular push upです。

加えるというのは、まず、Diamond push upを行ってから、腕だけを少し横に飛んでずらして、普通の腕立て伏せを一回行い、また、手を合わせ、Diamond push upを一回行い、次に普通の腕立てを行い、それを繰り返すのがDiamond plus regular push upです。

上記動画のように、下げる時は大体2~3秒で、上げる時は1~2秒を意識して行うようにしましょう！

下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐くように意識してください。(基本的に力を入れ入れる時に吐く、戻す時に吸う為)

できる人とできない人、それぞれ回数が全然異なってくるので、自分の限界まで追い込んでみましょう！！！

何回できたかコメントいただくと幸いです。

planche push up(hold)

Planche(プランシェ)とは、体が地面に平行に維持されるように、腕だけで支え、それを維持する状態の種目を指します。

力とバランス力、両方を兼ね備えた人ができるトレーニングです。

しかし、練習すれば誰でも出来るようになりますし、これを習得すれば、胸のトレーニングで、より一層効果的に鍛える事ができます。

今回はそのプランシェの腕立て伏せをして、胸を地面に下げた状態のまま足を浮かし、胸の力だけでそこで止まる種目となっています。

上記の画像は地面に足がついていますが、その状態から足を浮かせて、その状態をずっとキープするのが今回の種目となっております。

実際にその状態から足を浮かすのはとてもむずかしいので、前に重心をかけ、足がなるべく軽くなるようにします。

このプランシェですが、すぐには出来ない方が多いので、段階を踏まなければできるようになりません。ですので、出来るようになるまでのやり方を下記に記載します。

※プランシェが行えるようになるまで※

まずプランシェを行う為には練習が必要です。

※上記動画と僕が書いているプランシェが出来るようになるまでの過程は違います。

一番はじめに行うのは、腕立て伏せの状態をつくった状態からお尻をあげ、胸を限界まで前にやります(頭が地面につくくらいのイメージ)。そして、まずはその勢いで足をあげようとする努力をしましょう。

それが簡単に出来るようになってきたら、次は両足を極限まで広げて、足の負担が分散するように足を浮かせてみましょう！

それが出来たらプランシェをもうすぐに行えるようになります。

プランシェが出来るようになれば、その状態を維持し、30秒間耐えてみましょう。

もし、プランシェができないようであれば、足のところに土台を置いて、胸に重心がかかるように腕立て伏せをし、腕を下ろした状態で1分間状態維持してみましょう！！！

side to side push up

出ました。またpush upかぁぁ！と思った方はすみません。

しかし、我慢して色々な腕立てをすれば、確実に大胸筋は鍛えられます。

上記の動画のように腕立て伏せの状態を作り、なるべく手を大きく広げます。そして、腕立てし、右か左にその状態からスライドします。

右が終わったら左にスライド、左が終わったら右にスライドと、腕立て伏せをした状態から胸で支え、その状態からスライドさせる最強大胸筋トレーニングとなっています。

簡単に見えて、実はそうではない種目です。

肩に力が入ってしまって痛いや、胸に思った以上に力が入らず、筋肉痛にならない。なんて事はよくあります。

腕を広げすぎず、縮めすぎず、ちょうど良い手の置き場所で行う事が大切です。

この種目では、客観的にみると、伝説のヒーローであるスパイダーマンみたいでカッコ良いので、鏡を見ながら行うとモチベーションアップに繋がります(僕だけだったらすみません)。

カッコいい自分の姿を想像しながら行ってみましょう。

出来る限りで良いので、なるべくもう胸の力で支えけれはないと思えば、やめても大丈夫です。

clapping push ups

最後の最後までpush upですみません。

最後の種目にclapping push upはもってこいですね。

この種目は普通の腕立て伏せを行う状態から、腕を下げ、腕をあげた同時に飛びます。

そして、腕を空中で一回タッチし、また下げて腕立て伏せを行う種目になっています。

空中から地面に着くまでに距離がある為、大きな負荷がかかりますので、とても効率的な種目で、どんな方でも行う事ができます。

腕立て伏せができない方は、膝を曲げて膝を地面につけておこなってみるのも良いでしょう。

反動をつけたりする種目ですので、少し疲れますが、15回〜30回を目安に行い、インターバルは30秒がベストだと思います。

怪我をしないように、あまり外等で行わないようにしましょう。

また、飛んだのはいいがうまく着地できずに、腕が痛くなってしまうケースもあるので、ストレッチをしっかりと行い、あまり飛びすぎないように気をつけましょう！！！！！

まとめ

みなさんいかがでしたか？？？

全ておこなってみましたか？？？

2つ目に紹介した、plancheは正直とても難しいと感じる方は多いと思います。

上記紹介した動画でできない種目があるなら、ほかの種目で行なっても全然問題ありません。

この種目を1通りおわって、またもう1通りやって、最後にもう一回というのはしんどいかもしれませんが、ジムに行かずにトレーニングするならこのくらいした方が良いです。

しかし、ワンセット目からもう筋肉痛になってしまった方はそこでやめても大丈夫です。

みなさん忙しいと思いますが、少しでも大胸筋を鍛えて、分厚い胸板やバストアップを目指しましょう！！

僕ももっと頑張りますので、皆さん共に頑張りましょう！！！

最後までお読みいただき有難うございます。

それでは！！！！