【筋トレメニュー】自宅でできる自重最強トレーニング！このやり方でやれば間違いない！自重筋トレの効率的なやり方を徹底解説

ゴリテック学園長による筋肉学園

みなさんこんにちは！

ゴリラ&テクノロジー＝ゴリテックです。

みなさんは普段体を鍛えますか？？

体をまだあまり鍛えたことない方でも簡単に始める事ができて、無理のない筋トレを行いつつ、筋肉を満遍なくつけていく、最強の自重筋トレメニュー。ではなく、自重トレーニングのやり方を紹介していこうと思います。

そもそも自重トレーニングとはなにか。

自重トレーニングとはジムに行かずに家で自分で器具を使わずに筋トレを行う事を指します。

自重トレーニングのメリットとしては、いつでも筋トレを行うことができたり、ストレスなく続ける事ができる等、色々あります。

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筋トレとダイエットも行いたい方。或いは体脂肪率を落として筋肉をつけたい方々は上記添付した記事もお読みになる事をお勧め致します。

それでは最強自重トレーニングいってみましょう。

レッツゴー

自重最強効率的筋トレ法

インターバル感覚30秒で行う

インターバルとは休憩時間の事を指します。

自重トレーニングはインターバルは殆どなしで行う事がとても重要です。

何故なら、器具を使わない分あまり筋肉痛にならないからです。

しかし、インターバルを30秒感覚で行うととっても筋肉痛になるのです。

インターバルを短くする事によって、筋肉が膨張しやすくなり、成長ホルモンの分泌が促進されます。

インターバルを30秒感覚で自重トレーニングを何セットも行うととてつもなく筋肉痛になります。

逆にインターバルが30秒以上で長いと筋肉が休み切ってしまいます。

筋肉は休み過ぎても成長しません。

筋肉を追い込んで、ジムに通っている人達にも負けないようにしましょう。

是非インターバルを殆どなしで筋トレを行なってみましょう。

負荷をかける

自重トレーニングは家で行う事が殆どですので、重りがありません。

先程上記でインターバルなしで行う事が大切だと述べましたが、重りをつけてインターバルなしで筋トレを行うととても効果的ですが、重りはあまりないと思うので負荷をかけてもらいます。

最初は負荷をかけた状態からインターバルなしで筋トレを行い、辛くなってきたら負荷をなくして行います。

そうすると皆さんの筋肉はどんどん肥大化していていきます。

それではどうやって自重トレーニングに負荷をかけるのか。

沢山方法はあります。リュックに2リットルのお茶等の重いものを入れて背負って腕立て伏せ、スクワットを行う。腹筋を行う際は足を支えてくれている人に手で押してもらってそれに反抗して腹筋を行おうとする等、考え出したらきりがないくらい浮かび上がります。

上記ヒントにして、自ら考えて負荷をかけた自重トレーニングを行っていきましょう。

きっと理想の筋肉になります。

鍛える場所は日ごとに変える

毎日同じ筋トレばかりしていては、逆に筋肉が落ちてしまい逆効果になります。

筋肉痛になった筋肉は超回復するからこそ強くなっていきます。

また、同じ筋トレばかりしていると筋トレのメニューに刺激がなくなり、筋肉がつきにくくなります。

今日腕立て伏せと、上腕二頭筋を鍛えたなら、明日は肩と背中、明後日は脚の筋トレと、分けて筋トレを行いましょう！！

上記のようなルーティーンで筋トレを行うと、常にどこかの筋肉が回復している状態ですので、効率良く筋肉を休める事ができ、毎日の筋トレが捗ります。

筋肉痛にあまりなっていないなと感じても筋肉は疲れているので、行った箇所は1日、2日は休めるように心がけましょう。

昨日腕立て伏せ行ったけど筋肉痛じゃないから今日もやろう。これはダメです。

筋肉にも気を遣い、毎日筋肉とも向き合っていきましょう。

筋トレ前後のストレッチ怠らない

皆さんは筋トレを行う前や筋トレを行なった後にしっかりとストレッチを行なっていますか？

筋トレ後にストレッチを行うと、中にある細胞がプチっと切れ、新しい細胞に生まれ変わります。

それが筋肉を成長させるのにとても重要なのです。

人によりますが、指が気持ち悪いなと感じた時に、手と手を合わせて、指の骨を鳴らしませんか？

あの行為、実は皆さんの指を太くさせる原因となっているのです。何故なら細胞がつぶれ、新しいものに生まれ変わっているからなのです。

ですので、指を太くしたい方は毎日骨を鳴らしましょう。

ストレッチも同じで脚や手を伸ばすと細胞が切れ、細胞が強くなっていきます。

自重トレーニングはいつでもできるので、そのあといつでもストレッチも行う事が出来ます。

また筋トレ前にストレッチを行うと、怪我のリスクが減ります。

是非、自重トレーニングにストレッチを加えてみましょう。

スピーカーで音楽をかける

筋トレを行う上で非常に大事な事。

それはモチベーションの維持です。

そのモチベーションを維持、或いはあげる為に最も効果的なのは音楽をガンガンにかける事です。

想像してみてください。

車の中で自分の好きな音楽を大音量で聴く楽しさを。

なんだか楽しくなってきましたよね？

楽しくなってきて、やる気が大幅にUpします。

やる気がUPするとだいたい上手くいくのです。

自重トレーニングのメリットは、家の中でスピーカーで音楽を聴ける事です。

筋トレを行いながら大音量で音楽を聴いていればインターバルなしのトレーニングでも楽しく感じますよ。

是非大好きな洋楽を聴きながら筋トレを行なってみてください！！！

まとめ

みなさんいかがでしたか？

自重トレーニングはあまり筋肉痛にならないと思うかもしれませんが、そんな事はありません。

むしろ、やり方さえしっかりしていれば、むきむきになる事だって余裕でできます。

実際に私も2年くらいは自重トレーニングで行っていましたが、体脂肪率も9%を維持できていましたし、胸板もジムで本気で筋トレを行なっている方に勝っていましたよ。

筋トレ初心者の方は特に自重トレーニングをしっかりま毎日続けていきましょう。

それでは！！！！