【腹筋を割りたい！引き締まったお腹にしたい】そんな男性女性必見。1日たった5分で綺麗なお腹にする誰でも自宅でできる腹筋メニュー

ゴリテック学園長による筋肉学園

皆さんこんにちは！

ゴリラ&テクノロジー=ゴリテックです。

皆さんこんな悩みありませんか？

「腹筋が全然割れない」「いつまで経ってもお腹がへこまない」

でも大丈夫です。

いまから紹介するメニューを1週間に4、5回行っていれば腹筋はだんだん見えてきます。

継続と、やり方がしっかりあっていれば成果は必ずでます。

このメニュー簡単だなと思う方はもっとハードなトレーニングメニューを行うとより効果的です。

今回は、悩みがある皆さんに究極の腹筋トレーニングを伝授して行きます。

これはインターバル(休憩0)なしで行ってください。

３０秒間10種目で5分になりますので、しっかりと時間を測って行います。

たった5分、たった5分間だけこのトレーニングを行うだけです。

しんどくても辛抱しましょう！！！笑

それではレッツゴーリラ

レッグレイズ

まずあおむけに寝転びます。

そして脚をピーンと伸ばしてから脚を少しあげ、首を浮かします。

その状態から上半身、首は動かさずに脚だけ90度になるように上げ下げを繰り返します。⬇︎

上げ下げを繰り返す際は早くやらずにゆっくりと行いましょう。

コツはお腹の力が抜けないようにする事と頭に力が入りすぎないようにちゃんと呼吸をして行う事です。

それらを意識し、30秒間上げ下げを繰り返してください。

それが終わったらそのまま次の種目にはいります。

ロシアンツイスト

普通の腹筋を行う際に一番キープするのがしんどい場所でキープします。下記よりも、もう少ししんどい キープ場所がありますのでご自身で探してみてください。

そして、下記⬇︎のように横にお腹を曲げます。

これを左、右、左、右と30秒間繰り返します。

コツは腹筋の力を一切弱めない事です。 腹筋にあまり力が入ってないなと感じたら位置を調整してみてください。

右も左もしっかりと曲がるように行なってください。

この時点でしんどいと感じる方もいらっしゃるかと思いますが頑張っていきましょう。

シザーキック

こちらのトレーニングは下腹を鍛えるのに効果的で、非常に簡単なトレーニングメニューとなっております。

仰向けになり、脚を伸ばし少し脚を浮かします。

そしてその後に、脚をバタバタさせるだけです。

下記⬇︎のバランスボールをどけた状態で脚をバタバタさせて行う腹筋メニューです。

この種目のコツは前の種目同様、腹筋の力が抜けないようにする事と、あまり反動をつけてばたばたさせない事です。(反動をつけてバタバタすると意味がないから。)

加えて、早くにバタバタするのではなく、ゆっくりと行いましょう。

こちらの種目も３０秒間繰り返してください。

次の種目！！！

Vシットアップ

こちらの種目は仰向けになって、脚と両手をまっすぐに伸ばし、脚と両手をV形になるようにあげるトレーニングです。

あげた後のイメージとしては下記⬇︎のような感じになります。(この画像よりももっとVになるよう、腕もあげて欲しいところですが、、)

この種目のコツとしては、脚と両手を一緒のタイミングであげ綺麗にV型になるように意識することです。

こちらの種目も腹筋に力が抜けないようしっかりと意識して行なっていきましょう。

30秒間しっかりと行なってください。

ジャンピングジャック

こちらのトレーニングは脂肪が驚く程落ちる効果が期待できます。

ジャンプをするわけではないのですが、イメージとしてはジャンプする気持ちで行っていただけると効果的かと思います。

やり方はすごく軽くジャンプしたと同時に自分の脚を外側に開き、両手は頭の上にいくよう上にあげます。 分かりづらいかも知れませんが、イメージはこんな感じです。⬇︎

そして、脚と手を元に戻し、それからまた上記の事を行い、また戻しての繰り返しでございます。

これも３０秒間連続で繰り返してください！この種目は早くやっても結構です。

ニードタップ

この種目は立ってその場から動かずに走ります。

その走り方としては両手を腰あたりに位置させ、脚を上げてその手にタッチさせます。⬇︎(このイラストは手を腰に位置してませんが、脚の上げ方は下記のイラストの通りに行います)

それをひたすら繰り返します。

普通にその場で走るのではなく、脚を大きくあげるので少ししんどいかも知れませんが頑張っていきましょう。

この種目も３０秒間ひたすらタッチしてください！

サイドtoサイド

この種目は下記⬇︎のような体制をキープし、左、右に体を傾けます。

要するに右に傾ける時は腰を右側の床につけるイメージで、逆も同じように行います。

この繰り返しを上記写真の状態を崩さないようにおこなっていきましょう。

こちらの種目も３０秒間しっかり行なってください

サイドヒップリフト

このトレーニングをインターバルなしで終盤に行うとなると正直辛いかもしれませんが、頑張りましょう。

これは床で横向きになり、片方の腕を床につけて腕をついてる方の腰を降ろしては上げる作業を繰り返します。(もう片方の手は上にあげる状態でこの動作を繰り返します。)⬇︎

この種目は片方15秒間ずつ行なってください。

15秒片方終わったら、残りの15秒をもう片方で行なっていきましょう。

マウンテンクライム

この種目は下記⬇︎の体制から右、左と脚を上げてトレーニングを行います。

イメージとしてはこの状態から山を登る感じです。

この体制から脚を早く右、左へと動かすトレーニングです。

このトレーニングは３０秒間行なってください。

バイシクルクランチ

このトレーニングは腹斜筋と腹筋下部が主に鍛えられます。

この種目はまず仰向けに寝転び、腕を後ろに組みます。 その後、脚を引き寄せるように上げます。

それから後ろに当てている片方の腕をその状態をくずさないままお腹の方へ持っていき、その手と反対の脚がくっつくようにします。⬇︎

簡単に言えば、その体制から自転車を漕ぐようなイメージです。

これを全力で自転車を漕ぐ感じでおこなってください。

この種目が5分間のトレーニングでラストです。

相当しんどいと思いますがラストスパート踏ん張ってください。

この種目も３０秒間行って終了です。

まとめ

みなさんいかがでしたか？

ちゃんと休憩なしで5分間行えそうですか？

最初は本当に辛いかもしれません。

しかし、慣れてくると意外とそういうわけではないので全力で行なっていきましょう。

それではまた！！！