【楽しい筋トレ】誰でも無理なく楽しめる自宅腹筋、お尻のトレーニングを紹介

ゴリテック学園長による筋肉学園

皆さんこんにちは

ゴリラ&テクノロジー＝ゴリテックです。

最近仕事に追われ、ブログを発信できていませんでした。

以前自宅でできる腹筋トレーニングを紹介致しましたが、あれは少しきついトレーニングメニューとなっている可能性はあります。

以前紹介したトレーニングよりも少し行い易く、且つ楽しーくできる腹筋トレーニングを紹介していきたいと思いますので、みなさんぜひ最後までお読み頂き実践お願い致します。

お尻を鍛える筋トレ法も記載しますので、是非最後まで読んで実践してみましょう。

それではみなさん！

レッツゴーリラ

お尻のトレーニングと楽しい腹筋

アブダクション&キック

こちらはお尻を鍛えるトレーニングです。

まずはじめに横向きに寝て頭を自分の手で支えてください。逆の手は下記イラストのように自分の体の前について支えてください。

そして、寝転んでいる方の上の足を上げ下げしてください。↓

あげる角度としては、上の足と下の足が45度くらい開くようにします。

この動作をゆっくりと繰り返してください。 目安としては、2秒であげて、2秒で降ろしていく感じです。

コツは上げている方のつま先をぶらぶらさせたりせずに、つま先を上に向けないようにする事です。 つま先ではなく、かかとをあげるイメージでこのトレーニングを繰り返します。

このトレーニングが楽に感じる人に向けて

→あげる方の足を真上にあげるだけではなく、 気持ち少し斜め後ろ方向に上げるとより効果的です。 (筋肉痛にはご注意を。)

このトレーニングを左右の足20回✖️3セット行なってみてください。

おそらくなかなか筋肉痛になると思いますよ。

ヒップリフト

この種目も名前のとおりでお尻を鍛えるトレーニングです。

まず仰向けになってください。

そのあとヒザを立ててお尻を床から浮かせてください。

下記写真のようにふくらはぎは床と垂直に近い角度で、固定します。↓

お尻を浮かせて、垂直に近い角度が作れたら今度は腰を上げていきます。

カカトで体を支えるようなイメージで、ゆーっくり腰を上げて、ゆーっくり腰を下ろしていきます。

この種目を行う際は、カカトを上げないようにする事です。

カカトを上げてしまうと、あまり効果が得られなくなってしまうので、しっかりとカカトで体を支えていくイメージで行なっていきましょう。

この種目に慣れた人、或いはあまり効果を感じていない方へ

→片方の足をまーーっすぐに伸ばしピンと張ります。 そして、その足を張ったまま負荷をかけて行うヒップリフトだとより効果的だと思うので、是非試してみてください

1分✖️3セット頑張っていきましょう

リバースクランチ

ここからたのしいたのしい腹筋トレーニングに突入します。

仰向けに寝転がり、手を自然に広げます。

そのあと軽く足をあげます。

下記の写真は頭を浮かし、頭に手を当てていますが、頭に手を当てる必要はありません。

ヒザを90度に曲げた状態から太ももを上に持ち上げてきます。

イメージとしては上記写真の角度まで足を持ち上げ、ゆっくり下げていきます。

この上げ下げを繰り返す種目をリバースクランチといいます。

コツは腰を上げない事、両足をしっかりとくっつけて行う事です。

腰を上げていてはほかの種目になりますし、なにより反動がついてしまいます。上記写真の角度まであげるのがベストです。

両足をくっつけるというのは、上げ下げをする際、足がバラバラになる可能性あるので、離さないようにしてください。

この種目を行う事であなたは綺麗な美しい腹筋に仕上がっていきます。

この種目はお腹周りを鍛えるのに最適なトレーニングですので、しっかりと行なっていきましょう。

40秒✖️3セット行なってみましょう。

片足プランク

この種目非常にたのしいです。

イケイケの音楽をかけながら行うとより一層モチベーションがあがります。

まず四つん這いの姿勢になります。

肘を床につけ、その状態から手は前にします。この時、肘と肩が垂直になるように肘を床につけるのが最適です。

両足を伸ばし、つま先で支えます。(カカトはつけません)

そして、その状態からお尻より少し高い位置まで片方の足を上げます。↓

最初のうちは足をあげずに行うだけで良いですが、 20秒ほど普通のプランクを行い、その後足をあげていくのがより効果的なトレーニングになると思います。

こちらのトレーニングは上半身を腕や肩で支えています。ですので、特に肩のトレーニングにもなります。

片足プランクが慣れてきたら、次は手上げプランクも試してみましょう。

足の代わりに手を片方ずつぴんと伸ばしてキープして戻すトレーニングです。おそらくこれは体幹がないと出来ないので、慣れてきたらで良いので行なってみましょう。

片足プランクの種目は大体40秒程✖️3セットで行なっていきましょう。

レッグレイズ(腰浮かす版)

この種目はとても簡単で、腹筋トレーニングを行う上で沢山の方々が行なっているものです。

このトレーニングは楽しく行なって、且つとても効率的なので上記全てのトレーニングが辛かったとしてもこの種目だけでも頑張りましょう。

まず、仰向けで寝ちゃってください。

そのあと、両手が広がりすぎないように、自然に開きます。

そして、あまり反動をつけずに腰の高さまで足を上げ、その後に、下記のように腰を浮かしてさらに上まであげてください。↓

この種目を行う際は反動をつけがちです。

勢いに任せてトレーニングを行っていても全く意味がないので、ゆっくりと息を吐いて行なってください。

これを20回✖️3セット行なってみてください。 あなたはきっと腹筋マスターになれますよ。

インターバルは大体30秒目安で行うのが最適でしょう。

まとめ

みなさんいかがでしたか？？

こんなに楽しくできる自宅トレーニングはないと思います。

テレビを見ながら出来ると思うので、時間を有効活用する事も出来ますよね。

本格的に筋トレを行うのはなかなか難しいと思います。

ですので、こういった筋トレから初めて体を慣らせていきましょう。

そうする事で趣味が筋トレに変わり、あなたの体は理想的なものになるかもしれませんよ？？

それではまた！！！！